Réchauffement: Marche Demi-Lune, Marche Soldat, Ski de fond de reculon
Cardio:
- Pyramide: 30secondes de Chaise berçante, 5sauts Boule
30 secondes marche coude/gemoux,30 secondes de
Chaiseberçante, 10 sauts Boule
30 secondes de Twist, 30 secondes de marche
coudes/genoux, 30 secondes de chaiseberçante
15 sauts Boule.
ensuite on redessend la Piramyde.
- Relais Bouteilles.
matériel: une bouteille par équipe de 2 ou 3, et une cruche à remplir.
Une personne par équipe va vider la bouteille dans la cruche à la course. Pendans que les autres attendent on leur fait faire diverses mouvements.
Musculation:
matériel: Anneaux
Tire à l’arc :environ 10 x 5 secondes de chaques bras.
Voiture : environ 2 minutes.
Serrer l’anneaux entre les deux mains: environ 10x secondes
Ballerine: pieds à plat sur l’anneau environ 20x
Glisser l’anneau sur le côté: environ 20x
Abdominaux:
matériel: frite
20x plie twist -twist- allonge, 20Boules, Chaise environ 3 minutes
Relaxation: étoile sur le dos avec la frite
Réchauffement: Marche sur la poutre, marche de reculon, marche talons/fesses
Cardio:
- Pyramide: 1 largeur de jogging , 1 push-up
2 largeurs Ski de fond, 2 push-up
3 largeurs Patineur, 3 push-up
4 largeurs Talons/fesses , 4 push-up
- Menu : matériel: Haltères long.
1- 1 minute Boxe , 2 largeurs Ski de fond, 20 sauts Boule, 2 largeurs genoux-haut + ramer.
2- 1 minute Ski de fond, 2 largeurs Singe, 20 sauts Grenouille,2 largeurs de Pierrot+ rouler.
3- 1 minute Singe,2 largeurs de Boxe, 20 Dance russe, 2 largeurs Ski de fond.
4- 1 minutes genoux/haut + Ramer, 2 largeurs déplacement Boule,20 sauts de Marrelle, 2 largeurs de Singe.
Musculation:
ateliers : 1- Step : aligner 4 ou 5 step pres du mur de la piscine, il reste
seulement a les monter et descndre tranguillement.
2- Éponge: essayer de jungler avec 2, et les pincer entre les
doigts.
3- Aquaflexe: 20x Pistons, 20 ailes d’oiseaux.
4- Anneaux: un pied sur l’anneau, faire tourner l’anneau sur le
le fond de la piscine. 20 x de chaque côté et de
chaque pied.
Abdominaux:
Matériel: frite
frite dans le dos: battre des jambes.
Assis sur la frite en balançoire: grand-sciceaux, petite boule
Relaxation: Dos de Chat
Réchauffement: Marche pas de Souris, Marche pas de Côté, Marche main-pieds opposé
Cardio:
- Série : 2x 2 largeurs de Marche rapide
5 sauts de Grenouille
4 largeurs de Ski de fond
10 sauts de Grenouille
2x 2 largeurs de Pierrot
5 sauts Boule
4 largeurs jogging Genoux- hauts
10 sauts Boule
- 2×2 soit avec une planche ou un ballon. Placer les équipes le long d’un bord de pisince. Une persone person prend l’ objet et fera 2 largeurs (ex. ski de fond, jogging talons-fesses+ rouler).La personne qui attend au mur execute un exersice simple (pierrot , berçante). Une fois les 2 largeurs terminer on change l,objet de persone. L’activité dure habituelemnt un bon 10 minutes. Laissez votre imagination aller.
Musculation :
matériel: haltère court (un par personne)
environ 20x de coups poings à la surface de l’eau de chaque bras
mettre les mains sur l’haltère et le pousser vers le bas et le remonter doucement. environ 15x.
utiliser l’haltère comme point d’appuis.
20x ballerine de chaque jambes, 20x ouvrir la porte avec le genoux.
agripper le fond de la piscine avec les orteilles faire l’exercice environ 3x 15 sec.
Abdominaux:
matériel: frite
bicyclette frite dans le dos(environ 2 minutes), 20x Plie/ouvre ferme, 20x trompe éléphant avec une jambe.
Relaxation: L’Araigné, soit statique ou en déplacement.
Réchauffement : Marche grand pas , marche sure une poutre , grand pas chassés de côte
Cardio :
Pyramide statique: Marche rapide 30 secondes /45sec
Berçante 30sec/45sec, Marche rapide item
Pierrot , Berçante , Marche rapide
Saut boule , Berçante, Marche rapide
Dance Russe, Saut boule, Berçante, Marche rapide
ensuite enlever un exercise pour terminer avec la marche rapide.
Déplacement en largeurs : 2 largeurs de Jogging, 4 largeurs de Pierrot,
6 largeurs de Ski de fond.
4 largeurs de Pierrot , 2 largeurs de Jogging
Musculation:
Faire de la soupe (environ 20x), applaudir les bras allongé vers le bas (environ 3x 20 secondes), Bras de Ski de fond les mains ouvertes (environ 20x).
3 largeurs marche sur la pointe des pieds, 3 largeurs sur les tallons, 2ou 3 largeurs de Squat.
Abdominaux :
matériel: frite
20 boules, Grand-Siceaux (environ 3 x 20 sec), Méchoui (environ 3xsec)
Relaxation: Faire le dos de chat
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