Réchauffement: Marche pas de souris, Marche talons/fesses, Valse
Cardio:
- Série de largeurs:
- À faire 2x:
- 4 largeurs de jogging
- 4 largeurs de Pierrot
- 4 largeurs de Ski de Fond
- 4 largeurs marche grands pas
- À faire 2x
- 4 largeurs Singe
- 4 largeurs de Jogging
- 4 largeurs Marche grands pas
- 4 largeurs Pierrot
- Cercle, statique : Matériel: petits animaux flottants (pour les enfants)
- Former un grand cercle avec les participants(tes)
- Effectuer des mouvements avec les animaux: ex: genoux hauts et lancer l’animal avec une main. Utiliser votre imagination pour les mouvements.
- Faire les exercices environ 45 secondes chaqun.
Musculation: matériel : Bâton aquaforme
- Haut du corps:
- Soupe : 20 cercles de chaque côtés
- Rouler le bâton d’aquaforme avec les doigts
- Rotation des épaules: 20x de chaque coté
- Bas du corps:
- Train: premiere équipe rendue au mur
- Genoux flexion : 15x de chaque jambe
- Squat : 15x lentement
Abdominaux: grand-twist, boules, génycologue, environ 20x de chaque
Étirements
Relaxation: Masssage avec les ballons
Réchauffement: Marche Pingouin, Valse, Sumo
Cardio:
- Pyramide
- Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Ski de fond 20 secondes, 10 Jumping-jack, Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Pierrot 20 secondes, 10 boules, Ski de fond 20 secondes, 10 Jumping-Jack, Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Relais: matériel : bouteilles d’eau vide et cruches vides
- placer des cruches à un bout de la piscine, environ 2 par équipe
- prévoir une petite bouteille par équipe
- faire des équipes de 3 ou 4 personnes
- une bouteille par équipe, une persone à la fois doit aller vider de l’eau dans une cruche, les participants se déplace en ski de fond pour aller et reviennent en boxe.
- Les autre membres des équipes attendent leur tour au mur, et exécutent différents mouvements que vous leur demandez.
- Le relais peu se dérouler just qu’au momment où les cruches soient remplies ou que les participant soient trop fatigués.
Musculation: matériel: anneaux
- Haut du corps :
- Tire à l’arc 15x 5 secondes
- Serrer l’anneaux avec une main environ 15x et recommencer une deuxième fois, le faire avec le deux mains.
- Tenir l’anneaux à l’avant de soi et l’étirer avec les deux mains, 15x 5 secondes.
- Bas du corps:
- laisser tomber l’anneau au fond de la piscine et essayer de le ramasser avec les orteilles.
Abdominaux: Debout, contractions musculaires, maintenir le ventre contracté environ 4 à 5 secondes
Étirements
Relaxation: Faire l’étoile sure le dos avec ou sans frite.
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