Cardio:

• Pyramide:   30secondes de Chaise berçante, 5sauts Boule
                          30 secondes marche coude/gemoux,30 secondes de
                             Chaiseberçante, 10 sauts  Boule
                          30 secondes de Twist, 30 secondes de  marche
                           coudes/genoux, 30 secondes de chaiseberçante
                           15 sauts  Boule.
                       ensuite  on  redessend la Piramyde.
• Relais Bouteilles.
    matériel: une bouteille  par équipe de 2 ou 3, et   une cruche à remplir. 
      Une  personne par équipe va vider la bouteille dans la cruche à la course. Pendans que les autres attendent on leur  fait faire diverses mouvements.

Musculation:
 matériel:  Anneaux
                        Tire à l’arc :environ 10 x 5 secondes de  chaques  bras.
                        Voiture : environ 2 minutes.
                       Serrer l’anneaux entre les deux  mains: environ 10x secondes
                       Ballerine:  pieds à plat sur l’anneau environ 20x
                       Glisser l’anneau sur le côté: environ 20x

Abdominaux:
 matériel: frite
   20x plie twist -twist- allonge, 20Boules, Chaise environ 3 minutes

Relaxation: étoile sur le dos avec la frite

Cardio:

• Pyramide:  1 largeur de jogging , 1 push-up
                         2 largeurs Ski de  fond, 2 push-up
                         3 largeurs Patineur, 3 push-up
                        4 largeurs Talons/fesses ,  4 push-up
• Menu : matériel: Haltères long.
    1- 1 minute Boxe , 2 largeurs Ski de fond, 20 sauts Boule, 2 largeurs genoux-haut + ramer.
    2-  1 minute Ski de fond, 2 largeurs Singe, 20 sauts Grenouille,2 largeurs  de Pierrot+ rouler.
  3- 1 minute Singe,2 largeurs de Boxe, 20 Dance russe, 2 largeurs Ski de fond.
  4- 1 minutes genoux/haut + Ramer, 2 largeurs déplacement Boule,20 sauts de  Marrelle, 2 largeurs de  Singe.

Musculation:
 ateliers :  1- Step :  aligner 4 ou 5 step pres du mur  de  la piscine, il reste
                                         seulement a les monter et descndre tranguillement.
                      2-  Éponge:  essayer de  jungler avec 2, et les pincer entre les
                                                doigts.
                     3- Aquaflexe:  20x Pistons, 20 ailes d’oiseaux.
                     4- Anneaux:  un pied sur l’anneau, faire tourner l’anneau sur  le
                                                le fond de  la piscine. 20 x de chaque côté et de
                                                chaque pied.

Abdominaux:
   Matériel: frite
             frite dans le dos: battre des jambes.
             Assis sur  la frite en balançoire: grand-sciceaux, petite boule
Relaxation: Dos de  Chat

Cardio:

• Série :    2x  2 largeurs de  Marche rapide
                           5 sauts de Grenouille
                           4 largeurs de Ski de fond
                          10 sauts de Grenouille
                2x  2 largeurs de Pierrot
                        5 sauts Boule
                        4 largeurs jogging Genoux- hauts
                       10 sauts Boule
• 2×2 soit avec une  planche ou un ballon. Placer les  équipes le  long d’un bord de  pisince. Une  persone person prend l’ objet et fera 2 largeurs (ex. ski de fond, jogging talons-fesses+ rouler).La personne  qui attend  au mur execute un exersice simple (pierrot , berçante). Une fois les 2 largeurs terminer  on change l,objet de persone. L’activité dure  habituelemnt un bon 10 minutes. Laissez votre imagination aller.

Musculation : 
        
     matériel: haltère court (un par personne)

        environ 20x de coups poings à la surface  de l’eau de  chaque bras
        mettre les mains sur  l’haltère et le pousser vers  le bas et  le remonter  doucement. environ 15x.

utiliser l’haltère comme  point d’appuis. 
       20x ballerine de chaque jambes, 20x ouvrir la porte avec le genoux.
agripper le  fond  de  la piscine avec les orteilles faire l’exercice environ 3x 15 sec.

Abdominaux:
 matériel: frite
   bicyclette frite dans le dos(environ 2 minutes),  20x Plie/ouvre ferme, 20x trompe éléphant avec une jambe.

Relaxation:  L’Araigné, soit statique ou en déplacement.

Cardio :

Pyramide statique:  Marche  rapide 30 secondes /45sec
                                         Berçante 30sec/45sec, Marche rapide item
                                         Pierrot , Berçante , Marche rapide
                                        Saut boule , Berçante, Marche rapide
                                         Dance Russe, Saut boule, Berçante, Marche rapide
                  ensuite  enlever  un exercise pour terminer  avec  la marche  rapide.

Déplacement en largeurs : 2 largeurs de  Jogging, 4 largeurs de  Pierrot,
                                                      6 largeurs de Ski de fond.
                                                     4 largeurs de Pierrot , 2 largeurs de Jogging

Musculation: 
                         Faire de  la soupe (environ 20x), applaudir les bras allongé  vers  le bas (environ 3x 20 secondes),  Bras  de  Ski de fond  les mains ouvertes (environ 20x).

                         3 largeurs marche  sur la pointe des pieds, 3 largeurs sur les tallons, 2ou 3 largeurs de Squat.

Abdominaux :
    matériel: frite

     20 boules, Grand-Siceaux (environ 3 x 20 sec), Méchoui (environ 3xsec)

Relaxation: Faire  le dos  de  chat

Cardio: Bouteilles vide

• Pyramide:  1 largeure ski de fond , 2 largeures Pierrot, 3 largeures gorille, 4 largeures Jogging
• Relais : former des équipes de 4 avec un tas  de  bouteille par  équipe.
  la premier équipe qui a ramenr toutes les bouteilles gagne, faire varier  les mouvements durant tou le relais.

Musculation: anneaux

• Tire- à- l’arc : 10x  à l’avant, 10x vers le bas ,  10x  de chaque côté
• Pincer l’anneaux entre  les doigts, une petite pression de 10 sec,par doigt.
• déposer l’anneaux dans fond de la piscine, mettre un pieds dessus. faire sur place  20 mouvements de ski-fond  et 20 étirer la jambe sur le côté

Abdominaux: frite

•  Méchoui environ 2 x 30 secondes
• petit ciseaux
• grand  ciseaux

Étirement et Relaxaion:  Faire l’Étoile avec la frite

Cardio:

• Série:
             2x:  2 largeures de boxe, 2 largeures marche rapide,2 largeures de marrelle, 2 largeures ski de fond
• Menu : matériel haltères long 
    1-  1 minute de chaise berçante
         2largeures de  ski de fon
        15 sauts Boule
        1 minute de Boxe
  2- 1 minute de Pierrot /bras de rame
        2 largeures de Boxe
       15  Jumping-Jacks
     1 minute dance russe
  3- 1 minute  talon fesses/rouler haltère
       2largeures  jogging / appuyer l’haltère sur le nombril
       15 sauts de grenouille
      1 minute de chaise berçante
  4- 1 minute de ski de fond
        2 largeures boules
        15 Jumping-Jacks
       1 minute boule

Musculation :   Installer 4 ateliers.

• foullards ou épingle  à linge:  essayer de ramasser les objets environ 10 x avec les orteilles
• Aquaflexe faire  10x oiseaux, soupe 10 de chaque côtés
• Steps place 4 a distance équale près d’un mur faire le trajet monter dessendre, 5x
• exerciseurs  environ 10x

Abdominaux : frite

   1minute de bicyclette sur le dos ,Battre des jambes, 30 boules

Étirements et  Relaxation : dos  de chat

• 2 ou 3  fois
       2 largeures ski de fond
       2 largeures pierrot
       2 largeueres pas de bébé
       10 saut boules
• 2×2 ,  un ballon et une planche par équipe
        face à face , faire environ 45 sec des  mouvements  suivant et échanger les objets.
   grenouilles, pierrot et pousser l’objet vers le bas, ski de fond, genoux haut et ramer.

Musculation: haltère court un par participant

• Soupe environ 20 de chaque sense
• Moto : à la surface  de  l’eau
• 25 valises par bras
• Au mur : placer l’haltère  sous le pied
        Piafer 20fois
        ballerine 20 fois
     

Abdominaux:  frite dans  le dos

• 20 plie-ouvre-freme
• 30 boules
• pendule

Relaxation: Visualisation

Cardio:

• 2 fois  : 2 largeures talon/fesse avec des bras de  brasse 
                 2 largeures  genoux haut et  rouler les bras a l’avant
                 2 largeures jogging légé avec des  pistons
                 2 largeures de  pierrot
• Croix : faire environ 30 secondes a chaques  pointe  de  la  croix
                Chaisse berçante, Pierrot,Twist ou talon-fesses avec bras de grimpeur.

Musculation:

• 20 pistons
• 20 aplaudissement
• 20 haussement d’épaules
• 2 largeures sur la pointes des orteilles
• 2 largeures sur  les talons
• 2 largeures de genoux flexion

Abdonimaux: avec frite

• 30 Boules
• 30  main-talon

Relaxation: avec frite, faire l’étoile sur le dos.

Cardio:

• Série de largeurs:
  • À faire 2x:
    • 4 largeurs de jogging
    • 4 largeurs de Pierrot
    • 4 largeurs de Ski de Fond
    • 4 largeurs marche grands pas
  • À faire 2x
    • 4 largeurs Singe
    • 4 largeurs de Jogging
    • 4 largeurs Marche grands pas
    • 4 largeurs Pierrot
  • Cercle, statique : Matériel: petits animaux flottants (pour les enfants)
    • Former un grand cercle avec les participants(tes)
    • Effectuer des mouvements avec les animaux: ex: genoux hauts et lancer l’animal avec une main. Utiliser votre imagination pour les mouvements.
    • Faire les exercices environ 45 secondes chaqun.

Musculation: matériel : Bâton aquaforme

• Haut du corps:
  • Soupe : 20 cercles de chaque côtés
  • Rouler le bâton d’aquaforme avec les doigts
  • Rotation des épaules: 20x de chaque coté
• Bas du corps:
  • Train: premiere équipe rendue au mur
  • Genoux flexion : 15x de chaque jambe
  • Squat : 15x lentement

Abdominaux: grand-twist, boules, génycologue, environ 20x de chaque

Étirements

Relaxation: Masssage avec les ballons

Cardio:

• Pyramide
  • Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
  • Ski de fond 20 secondes, 10 Jumping-jack, Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
  • Pierrot 20 secondes, 10 boules, Ski de fond 20 secondes, 10 Jumping-Jack, Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
• Relais: matériel : bouteilles d’eau vide et  cruches vides
  • placer des cruches à un bout  de la piscine, environ 2 par équipe
  • prévoir une  petite  bouteille par équipe
  • faire  des  équipes de 3 ou 4  personnes
  • une bouteille par équipe, une persone à la fois doit aller vider de l’eau dans une cruche, les participants se  déplace en ski de fond pour aller et reviennent en boxe.
  • Les autre membres des équipes attendent  leur tour au mur, et exécutent différents mouvements que  vous  leur demandez.
  • Le relais  peu se dérouler just qu’au momment où les cruches soient remplies ou que les participant soient trop fatigués.

Musculation: matériel: anneaux

• Haut du corps :
  • Tire à l’arc 15x 5 secondes
  • Serrer l’anneaux avec une main environ 15x et recommencer une deuxième fois, le faire avec le deux mains.
  • Tenir l’anneaux à l’avant de soi et l’étirer avec les deux mains, 15x 5 secondes.
• Bas du corps:
  • laisser tomber l’anneau au fond de la piscine et essayer de le ramasser avec les  orteilles.

Abdominaux: Debout, contractions musculaires, maintenir le ventre contracté environ 4 à 5 secondes

Étirements

Relaxation: Faire l’étoile sure le dos avec ou sans frite.