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Durée : 3-5 minutes
Matériel : aucun
Faire de petits pas très rapides dans le fond de la piscine, tout en restant sur place. Bien coller les coudes sur les cotés du corps et plier à angle droit. Donner des coups de poing rapide dans l ‘eau, tel un boxeur.
Variation : se déplacer, changer la hauteur des coups de poing
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Durée : 3-5 minutes
Matériel : aucun
Il s ‘agit de se déplacer tel un pantin, en pliant les genoux et en remontant les talons entre ses cuisses. On s’aide de ses bras pour garder l’équilibre.
Variation : changer la vitesse du mouvement, lent pour un échauffement, rapide pour du cardio
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Durée : varier
Matériel : aucun
Il s’agit de toucher ses talons avec les mains. Il faut monter un pied à la fois à l’intérieur et de toucher le talon avec la main opposée de celui-ci. Une fois le mouvement executé, on le refait avec l’autre jambe. Pour la clientèle plus âgée ot qui on des rumatismes, le mouvement peut se terminer aux genoux.
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En partant du centre de la partie peu profonde de la piscine, l’on se déplace vers l’un des quatre coins du peu profond. Une fois qu’un coin est atteint, on revient au milieu de la piscine puis l’on recommence le tout en repartant vers un autre coin.
Variation : mode de déplacement, la vitesse
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Durée : variée
Matériel : aucun
Il suffit de se déplacer en marchant un peid devant l’autre. Il faut toujours penser à bien déposer les talons dans le fond de la piscine. À partir de la marche, on peut faire de la course, du jogging, il s’agit d’augmenter la vitesse.
Variation : Ce mouvement de basse peut être modifié de plusieurs façons. La premier est d’essayer de toucher le fessier avec les talons (marche talon/fesse). Une autre façon de changer le mouvement serait de plier les genoux à angle droit avant de déposer le pied au sol (marche genoux).
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Matériel : optionel
Durée : variée
L’idée est de reproduire le mouvement du skieur de fond dans la piscine, tout en restant sur place. On laisse glisser les pieds au fond de la piscine, les bras effectue des mouvements avant-arrière à l”inverse des jambes (main gauche avant/pied droit avant, pendant que main droite arrière/pied gauche arrière). Comme on skieur. Pour augmenter l’intensité, on peut ajouter des objets dans les mains, comme des petits poids, bouteilles d’eau, etc.
Variante : Effectuer quelques largeurs de piscine au lieu de rester sur place.