Réchauffement: Marche Demi-Lune, Marche Soldat, Ski de fond de reculon
Cardio:
- Pyramide: 30secondes de Chaise berçante, 5sauts Boule
30 secondes marche coude/gemoux,30 secondes de
Chaiseberçante, 10 sauts Boule
30 secondes de Twist, 30 secondes de marche
coudes/genoux, 30 secondes de chaiseberçante
15 sauts Boule.
ensuite on redessend la Piramyde.
- Relais Bouteilles.
matériel: une bouteille par équipe de 2 ou 3, et une cruche à remplir.
Une personne par équipe va vider la bouteille dans la cruche à la course. Pendans que les autres attendent on leur fait faire diverses mouvements.
Musculation:
matériel: Anneaux
Tire à l’arc :environ 10 x 5 secondes de chaques bras.
Voiture : environ 2 minutes.
Serrer l’anneaux entre les deux mains: environ 10x secondes
Ballerine: pieds à plat sur l’anneau environ 20x
Glisser l’anneau sur le côté: environ 20x
Abdominaux:
matériel: frite
20x plie twist -twist- allonge, 20Boules, Chaise environ 3 minutes
Relaxation: étoile sur le dos avec la frite
Réchauffement: Marche sur la poutre, marche de reculon, marche talons/fesses
Cardio:
- Pyramide: 1 largeur de jogging , 1 push-up
2 largeurs Ski de fond, 2 push-up
3 largeurs Patineur, 3 push-up
4 largeurs Talons/fesses , 4 push-up
- Menu : matériel: Haltères long.
1- 1 minute Boxe , 2 largeurs Ski de fond, 20 sauts Boule, 2 largeurs genoux-haut + ramer.
2- 1 minute Ski de fond, 2 largeurs Singe, 20 sauts Grenouille,2 largeurs de Pierrot+ rouler.
3- 1 minute Singe,2 largeurs de Boxe, 20 Dance russe, 2 largeurs Ski de fond.
4- 1 minutes genoux/haut + Ramer, 2 largeurs déplacement Boule,20 sauts de Marrelle, 2 largeurs de Singe.
Musculation:
ateliers : 1- Step : aligner 4 ou 5 step pres du mur de la piscine, il reste
seulement a les monter et descndre tranguillement.
2- Éponge: essayer de jungler avec 2, et les pincer entre les
doigts.
3- Aquaflexe: 20x Pistons, 20 ailes d’oiseaux.
4- Anneaux: un pied sur l’anneau, faire tourner l’anneau sur le
le fond de la piscine. 20 x de chaque côté et de
chaque pied.
Abdominaux:
Matériel: frite
frite dans le dos: battre des jambes.
Assis sur la frite en balançoire: grand-sciceaux, petite boule
Relaxation: Dos de Chat
Réchauffement: Marche pas de Souris, Marche pas de Côté, Marche main-pieds opposé
Cardio:
- Série : 2x 2 largeurs de Marche rapide
5 sauts de Grenouille
4 largeurs de Ski de fond
10 sauts de Grenouille
2x 2 largeurs de Pierrot
5 sauts Boule
4 largeurs jogging Genoux- hauts
10 sauts Boule
- 2×2 soit avec une planche ou un ballon. Placer les équipes le long d’un bord de pisince. Une persone person prend l’ objet et fera 2 largeurs (ex. ski de fond, jogging talons-fesses+ rouler).La personne qui attend au mur execute un exersice simple (pierrot , berçante). Une fois les 2 largeurs terminer on change l,objet de persone. L’activité dure habituelemnt un bon 10 minutes. Laissez votre imagination aller.
Musculation :
matériel: haltère court (un par personne)
environ 20x de coups poings à la surface de l’eau de chaque bras
mettre les mains sur l’haltère et le pousser vers le bas et le remonter doucement. environ 15x.
utiliser l’haltère comme point d’appuis.
20x ballerine de chaque jambes, 20x ouvrir la porte avec le genoux.
agripper le fond de la piscine avec les orteilles faire l’exercice environ 3x 15 sec.
Abdominaux:
matériel: frite
bicyclette frite dans le dos(environ 2 minutes), 20x Plie/ouvre ferme, 20x trompe éléphant avec une jambe.
Relaxation: L’Araigné, soit statique ou en déplacement.
Réchauffement : Marche grand pas , marche sure une poutre , grand pas chassés de côte
Cardio :
Pyramide statique: Marche rapide 30 secondes /45sec
Berçante 30sec/45sec, Marche rapide item
Pierrot , Berçante , Marche rapide
Saut boule , Berçante, Marche rapide
Dance Russe, Saut boule, Berçante, Marche rapide
ensuite enlever un exercise pour terminer avec la marche rapide.
Déplacement en largeurs : 2 largeurs de Jogging, 4 largeurs de Pierrot,
6 largeurs de Ski de fond.
4 largeurs de Pierrot , 2 largeurs de Jogging
Musculation:
Faire de la soupe (environ 20x), applaudir les bras allongé vers le bas (environ 3x 20 secondes), Bras de Ski de fond les mains ouvertes (environ 20x).
3 largeurs marche sur la pointe des pieds, 3 largeurs sur les tallons, 2ou 3 largeurs de Squat.
Abdominaux :
matériel: frite
20 boules, Grand-Siceaux (environ 3 x 20 sec), Méchoui (environ 3xsec)
Relaxation: Faire le dos de chat
Réchauffement : Pas de souris, marche talon/fesse, pas chassé croisé
Cardio: Bouteilles vide
- Pyramide: 1 largeure ski de fond , 2 largeures Pierrot, 3 largeures gorille, 4 largeures Jogging
- Relais : former des équipes de 4 avec un tas de bouteille par équipe.
la premier équipe qui a ramenr toutes les bouteilles gagne, faire varier les mouvements durant tou le relais.
Musculation: anneaux
- Tire- à- l’arc : 10x à l’avant, 10x vers le bas , 10x de chaque côté
- Pincer l’anneaux entre les doigts, une petite pression de 10 sec,par doigt.
- déposer l’anneaux dans fond de la piscine, mettre un pieds dessus. faire sur place 20 mouvements de ski-fond et 20 étirer la jambe sur le côté
Abdominaux: frite
- Méchoui environ 2 x 30 secondes
- petit ciseaux
- grand ciseaux
Étirement et Relaxaion: Faire l’Étoile avec la frite
Réchauffement: mache pas de bébé, marche de reculon, marche de côté
Cardio:
- Série:
2x: 2 largeures de boxe, 2 largeures marche rapide,2 largeures de marrelle, 2 largeures ski de fond
- Menu : matériel haltères long
1- 1 minute de chaise berçante
2largeures de ski de fon
15 sauts Boule
1 minute de Boxe
2- 1 minute de Pierrot /bras de rame
2 largeures de Boxe
15 Jumping-Jacks
1 minute dance russe
3- 1 minute talon fesses/rouler haltère
2largeures jogging / appuyer l’haltère sur le nombril
15 sauts de grenouille
1 minute de chaise berçante
4- 1 minute de ski de fond
2 largeures boules
15 Jumping-Jacks
1 minute boule
Musculation : Installer 4 ateliers.
- foullards ou épingle à linge: essayer de ramasser les objets environ 10 x avec les orteilles
- Aquaflexe faire 10x oiseaux, soupe 10 de chaque côtés
- Steps place 4 a distance équale près d’un mur faire le trajet monter dessendre, 5x
- exerciseurs environ 10x
Abdominaux : frite
1minute de bicyclette sur le dos ,Battre des jambes, 30 boules
Étirements et Relaxation : dos de chat
Réchauffement:
Valse , marche un genoux haut-un talon fesse
Cardio:
- 2 ou 3 fois
2 largeures ski de fond
2 largeures pierrot
2 largeueres pas de bébé
10 saut boules
- 2×2 , un ballon et une planche par équipe
face à face , faire environ 45 sec des mouvements suivant et échanger les objets.
grenouilles, pierrot et pousser l’objet vers le bas, ski de fond, genoux haut et ramer.
Musculation: haltère court un par participant
- Soupe environ 20 de chaque sense
- Moto : à la surface de l’eau
- 25 valises par bras
- Au mur : placer l’haltère sous le pied
Piafer 20fois
ballerine 20 fois
Abdominaux: frite dans le dos
- 20 plie-ouvre-freme
- 30 boules
- pendule
Relaxation: Visualisation
Réchauffement: Marche talon/fesses, grands-pas de côté, pas de bébé
Cardio:
- 2 fois : 2 largeures talon/fesse avec des bras de brasse
2 largeures genoux haut et rouler les bras a l’avant
2 largeures jogging légé avec des pistons
2 largeures de pierrot
- Croix : faire environ 30 secondes a chaques pointe de la croix
Chaisse berçante, Pierrot,Twist ou talon-fesses avec bras de grimpeur.
Musculation:
- 20 pistons
- 20 aplaudissement
- 20 haussement d’épaules
- 2 largeures sur la pointes des orteilles
- 2 largeures sur les talons
- 2 largeures de genoux flexion
Abdonimaux: avec frite
Relaxation: avec frite, faire l’étoile sur le dos.
Réchauffement: Marche pas de souris, Marche talons/fesses, Valse
Cardio:
- Série de largeurs:
- À faire 2x:
- 4 largeurs de jogging
- 4 largeurs de Pierrot
- 4 largeurs de Ski de Fond
- 4 largeurs marche grands pas
- À faire 2x
- 4 largeurs Singe
- 4 largeurs de Jogging
- 4 largeurs Marche grands pas
- 4 largeurs Pierrot
- Cercle, statique : Matériel: petits animaux flottants (pour les enfants)
- Former un grand cercle avec les participants(tes)
- Effectuer des mouvements avec les animaux: ex: genoux hauts et lancer l’animal avec une main. Utiliser votre imagination pour les mouvements.
- Faire les exercices environ 45 secondes chaqun.
Musculation: matériel : Bâton aquaforme
- Haut du corps:
- Soupe : 20 cercles de chaque côtés
- Rouler le bâton d’aquaforme avec les doigts
- Rotation des épaules: 20x de chaque coté
- Bas du corps:
- Train: premiere équipe rendue au mur
- Genoux flexion : 15x de chaque jambe
- Squat : 15x lentement
Abdominaux: grand-twist, boules, génycologue, environ 20x de chaque
Étirements
Relaxation: Masssage avec les ballons
Réchauffement: Marche Pingouin, Valse, Sumo
Cardio:
- Pyramide
- Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Ski de fond 20 secondes, 10 Jumping-jack, Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Pierrot 20 secondes, 10 boules, Ski de fond 20 secondes, 10 Jumping-Jack, Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Relais: matériel : bouteilles d’eau vide et cruches vides
- placer des cruches à un bout de la piscine, environ 2 par équipe
- prévoir une petite bouteille par équipe
- faire des équipes de 3 ou 4 personnes
- une bouteille par équipe, une persone à la fois doit aller vider de l’eau dans une cruche, les participants se déplace en ski de fond pour aller et reviennent en boxe.
- Les autre membres des équipes attendent leur tour au mur, et exécutent différents mouvements que vous leur demandez.
- Le relais peu se dérouler just qu’au momment où les cruches soient remplies ou que les participant soient trop fatigués.
Musculation: matériel: anneaux
- Haut du corps :
- Tire à l’arc 15x 5 secondes
- Serrer l’anneaux avec une main environ 15x et recommencer une deuxième fois, le faire avec le deux mains.
- Tenir l’anneaux à l’avant de soi et l’étirer avec les deux mains, 15x 5 secondes.
- Bas du corps:
- laisser tomber l’anneau au fond de la piscine et essayer de le ramasser avec les orteilles.
Abdominaux: Debout, contractions musculaires, maintenir le ventre contracté environ 4 à 5 secondes
Étirements
Relaxation: Faire l’étoile sure le dos avec ou sans frite.
Imprimer