Réchauffement:
Valse , marche un genoux haut-un talon fesse
Cardio:
- 2 ou 3 foix
2 largeures ski de fond
2 largeures pierrot
2 largeueres pas de bébé
10 saut boules
- 2×2 , un ballon et une planche par équipe
face à face , faire environ 45 sec des mouvements suivant et échanger les objets.
grenouilles, pierrot et pousser l’objet vers le bas, ski de fond, genoux haut et ramer.
Musculation: haltère court un par participant
- Soupe environ 20 de chaque sense
- Moto : à la surface de l’eau
- 25 valises par bras
- Au mur : placer l’haltère sous le pied
Piafer 20fois
ballerine 20 fois
Abdominaux: frite dans le dos
- 20 plie-ouvre-freme
- 30 boules
- pendule
Relaxation: Visualisation
Réchauffement: Marche talon/fesses, grands-pas de côté, pas de bébé
Cardio:
- 2 fois : 2 largeures talon/fesse avec des bras de brasse
2 largeures genoux haut et rouler les bras a l’avant
2 largeures jogging légé avec des pistons
2 largeures de pierrot
- Croix : faire environ 30 secondes a chaques pointe de la croix
Chaisse berçante, Pierrot,Twist ou talon-fesses avec bras de grimpeur.
Musculation:
- 20 pistons
- 20 aplaudissement
- 20 haussement d’épaules
- 2 largeures sur la pointes des orteilles
- 2 largeures sur les talons
- 2 largeures de genoux flexion
Abdonimaux: avec frite
Relaxation: avec frite, faire l’étoile sur le dos.
Réchauffement: Marche pas de souris, Marche talons/fesses, Valse
Cardio:
- Série de largeurs:
- À faire 2x:
- 4 largeurs de jogging
- 4 largeurs de Pierrot
- 4 largeurs de Ski de Fond
- 4 largeurs marche grands pas
- À faire 2x
- 4 largeurs Singe
- 4 largeurs de Jogging
- 4 largeurs Marche grands pas
- 4 largeurs Pierrot
- Cercle, statique : Matériel: petits animaux flottants (pour les enfants)
- Former un grand cercle avec les participants(tes)
- Effectuer des mouvements avec les animaux: ex: genoux hauts et lancer l’animal avec une main. Utiliser votre imagination pour les mouvements.
- Faire les exercices environ 45 secondes chaqun.
Musculation: matériel : Bâton aquaforme
- Haut du corps:
- Soupe : 20 cercles de chaque côtés
- Rouler le bâton d’aquaforme avec les doigts
- Rotation des épaules: 20x de chaque coté
- Bas du corps:
- Train: premiere équipe rendue au mur
- Genoux flexion : 15x de chaque jambe
- Squat : 15x lentement
Abdominaux: grand-twist, boules, génycologue, environ 20x de chaque
Étirements
Relaxation: Masssage avec les ballons
Réchauffement: Marche Pingouin, Valse, Sumo
Cardio:
- Pyramide
- Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Ski de fond 20 secondes, 10 Jumping-jack, Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Pierrot 20 secondes, 10 boules, Ski de fond 20 secondes, 10 Jumping-Jack, Boxe 20 secondes, 10 sauts de grenouille
- Relais: matériel : bouteilles d’eau vide et cruches vides
- placer des cruches à un bout de la piscine, environ 2 par équipe
- prévoir une petite bouteille par équipe
- faire des équipes de 3 ou 4 personnes
- une bouteille par équipe, une persone à la fois doit aller vider de l’eau dans une cruche, les participants se déplace en ski de fond pour aller et reviennent en boxe.
- Les autre membres des équipes attendent leur tour au mur, et exécutent différents mouvements que vous leur demandez.
- Le relais peu se dérouler just qu’au momment où les cruches soient remplies ou que les participant soient trop fatigués.
Musculation: matériel: anneaux
- Haut du corps :
- Tire à l’arc 15x 5 secondes
- Serrer l’anneaux avec une main environ 15x et recommencer une deuxième fois, le faire avec le deux mains.
- Tenir l’anneaux à l’avant de soi et l’étirer avec les deux mains, 15x 5 secondes.
- Bas du corps:
- laisser tomber l’anneau au fond de la piscine et essayer de le ramasser avec les orteilles.
Abdominaux: Debout, contractions musculaires, maintenir le ventre contracté environ 4 à 5 secondes
Étirements
Relaxation: Faire l’étoile sure le dos avec ou sans frite.
Durée : 3-5 minutes
Matériel : un ou deux grand tapis et plein de forme en ‘fun foam’
Placer le ou les grand(s) tapis debout pour que sela resemble à un toile vide. Déposer les morceaux de ‘fun foam’ à l’autre bout de la piscine. Les participants doivent aller charcher les formes et les coller sur le tapis pour y former une murale.
Variante : Modifier la façon de ce déplacer.
Matériel : aucun
Durée : 2-3 minutes
En relevant les orteils, on effectue des largeurs de piscines sur les talons.
Variante : Effectuer l’exercice ‘de reculon’.
Durée : 2-3 minutes
Matériel : ‘frite ou spaghetti de flottaison’
On place le centre de la frite de flottaison sur son abdomen, en plaçant ses mains de chaque coté de la frite, la refermant pour qu’elle forme un U. Garder les coudes près du corps. Faites des mouvements d’abduction et adduction des avants-bras pour compressé leU de la frite. Varier la vitesse.
Variante : Effectuer des déplacements dans la piscine. Tenter d’attraper des objets avec la pince de crabe.
Durée : 5-10 minutes
Matériel : une ‘fritte ou spaghetti de flottaison’ par participant , un gros ballon d’exercice
Former un grand cercle. Les participants place leur fritte dans leur dos en position “Lazy boy”. On place le ballon au centre du cercle en demandant aux participants de le pousser avec leurs pieds. Le ballon doit rester dans le cercle.
Durée : 3-5 minutes
Matériel : aucun
On se regroupe en cercle dans la piscine, en se tenant les mains. Une personne, le chat, se tient au milieu. Une personne, la souris, se tient à l’extérieur du cercle. Le chat se doit de toucher à la souris en passant sous les paires de bras des membres du cercle. Ceux-ci montent ou abaissent leurs bras pour laisser passer chat ou souris. On ne peut passer que si une paire de bras est élevé. Chat et souris se poursuivent ainsi en se déplaçant sous les bras pour passer de l’intérieur à l’extérieur du cercle, ou vice-versa. Changer de couple chat-souris après chaque capture
Durée : variée
Matériel : ‘fritte ou spaghetti de flottaison’
Se placer deux par deux. Un personne met la fritte en demi cercle sur son ventre laissant les bout dépasser à l’arrière. La seconde personne prend les bouts de la fritte et suit la personne en qui est devant elle. Le cheval (la personne en avant) tire la charrette (la personne à l’arrière). Parfait pour faire des courses.
Variante : placer des objets dans la piscine pour les contourner.
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